PRÓLOGO por Luis Palomeque
INTRODUCCIÓN
INTRODUCCIÓN. BREVE HISTORIA DEL PILATES
INTRODUCCIÓN. LA PRÁCTICA DEL PILATES
CÓMO USAR ESTE LIBRO
COMPRENDER EL CUERPO Y SU MOVIMIENTO
Apdo. UNO LIBERAR EL CUELLO
La cabeza bien alta
Movilizar el cuello
Movilización.1 / Flexión Lateral y Rotación del cuello en Prono
Movilización.2 / Flexo Extensión, Rotación y Flexión lateral decúbito lateral del cuello
Movilización.3 / Flexo Extensión, Rotación y Flexión lateral del cuello sentado y manos apoyadas en el suelo con los brazos por detrás del cuerpo
Movilización.4 / Flexo Extensión, Rotación y Flexión lateral del cuello con soporte de brazo en mesa y sentado en una silla
Ejercicios de Pilates
Apdo. DOS COLOCAR LOS HOMBROS
El aspecto erguido
Movilizar los hombros
Movilización.1 / Flexión de hombro a 90º con rotación externa (Frontal)
Movilización.2 / Flexión de hombro a 90º con rotación externa (Lateral)
Movilización.3 / Elevación posterior del brazo (Prono)
Movilización.4 / Círculos de brazo sentado
Movilización.5 / Elevación y Depresión Abducción y Aducción escapular con soporte de brazo en mesa y sentado en una silla
Movilización.6 / Protracción y Retracción de la escápula en Cuadrupedia
Ejercicios de Pilates
Apdo. TRES FORTALECER EL ABDOMEN
La postura hace magia
Movilizar el abdomen
Movilización.1 / Tumbado Supino más Rotación con una pierna a 90º
Movilización.2 / Tumbado Supino más Rotación con dos piernas a 90º
Movilización.3 / Flexión del tronco con una pierna a 90º
Movilización.4 / Flexión del tronco dos piernas a 90º
Movilización.5 / Flexión lateral del tronco a dos piernas de cubito lateral
Ejercicios de Pilates
Apdo. CUATRO CUIDAR LA ESPALDA
La trampa de estar cómodo
Movilizar la espalda
Movilización.1 / Rotación Dorsal decúbito Lateral
Movilización.2 / Rotación Lumbar Prono
Movilización.3 / Extensión Dorsal con soporte de brazos (Prono)
Movilización.4 / Extensión Dorsal quitando el soporte de brazos (Prono)
Movilización.5 / Extensión Dorsal y flexión lateral (Prono)
Movilización.6 / Extensión Dorsal con soporte de brazo y rotación (Prono)
Movilización.7 / Extensión Dorsal con soporte de brazo en mesa y sentado en una silla (Prono)
Ejercicios de Pilates
Apdo. CINCO FORTALECER LAS PIERNAS
Camina con paso firme
Movilizar las piernas
Movilización.1 / Extensión de cadera en Prono
Movilización. 2 / Extensión de cadera con flexión de rodilla en Prono
Movilización. 3 / Extensión de cadera con flexión de rodilla más rotación Lumbar en Prono
Ejercicios de Pilates
Ejercicio.1 / Thigh Stretch
Ejercicio.2 / Bridge
Ejercicio.3 / Thigh Stretch
SECUENCIAS DE EJERCICIOS DEL PROTOCOLO del PILATES
Secuencia Uno
Secuencia Dos
Secuencia Tres
Secuencia Cuatro
Secuencia Cinco
PROTOCOLO CLÁSICO de PILATES
Hundred
Roll Up
Single Leg Circle
Rolling Like a Ball
Single Leg Stretch
Double Leg Stretch
Criss Cross
Spine Stretch
Single Leg Kick
Double Leg Kick
Spine Twist
Sí, existe una técnica a tu alcance para lograr el bienestar físico y mental. El Pilates no sólo tiene la capacidad de transformar tu cuerpo mejorando tu postura y la forma en que te mueves, tonificando y elongando los músculos de tu cuerpo de forma global. Además, según afirma la propia ciencia, el Pilates es una técnica que se ha encontrado eficaz en la rehabilitación del dolor en la zona baja de la espalda e incluso en la osteoporosis, la escoliosis no estructural, el dolor crónico del cuello y otras dolencias. Por ese motivo es una técnica cada vez más recomendada por los médicos. Con este libro aprenderás sobre los orígenes del Pilates y verás una selección de los ejercicios más apropiados para introducirse en esta disciplina según las enseñanzas de su propio creador, el alemán J.H.Pilates. Se trata de una técnica que requiere de una cierta preparación para obtener de ella todos sus beneficios y aquí te encontrarás las herramientas necesarias para que así lo hagas de forma progresiva y con seguridad. Avanzarás en la medida de tus posibilidades y en la comodidad de tu propia casa. 'Eres tan joven o tan viejo como te sientes. Si tu espalda es rígida con 30 años, entonces eres viejo. Si consigues que sea móvil y flexible a los 60, entonces te seguirás manteniendo joven' J.H.Pilates.
